La mamma incinta sentirà un po 'di paura e ansia per l'eccitazione, poiché i giorni che portano alla data prevista di consegna si avvicinano. Per aiutarti a rilassarti e ad essere fisicamente pronto per un parto facile, ecco alcuni esercizi prenatali per prepararti al travaglio.
Esercizi per prepararsi al lavoro
1. Accovacciata
Come funziona: L'accovacciamento aiuta ad aprire lo sbocco pelvico per consentire più spazio per il tuo bambino a scendere. Questo può essere stancante, quindi pratica frequentemente per rafforzare i tuoi muscoli.
Come farlo:
- 1. Fai un "wall slide" stando contro un muro con una distanza di circa 6 pollici, con i piedi divaricati, tenendo le braccia rilassate ai lati.
- 2. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro fino a raggiungere una posizione accovacciata con le cosce parallele al pavimento.
- 3. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, quindi risalire lentamente in posizione eretta.
- 4. Ripetere da 5 a 10 volte.
2. Inversione pendente in avanti
Come funziona: Questo esercizio aiuta a districare i legamenti uterini inferiori, dando al bambino più spazio per sistemarsi in posizione. Questo esercizio aiuta anche quando porti un bambino più grande sull'anca.
Come farlo:
- 1. Inginocchiarsi su un lato di un letto o di un divano.
- 2. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento.
- 3. Usa le mani e gli avambracci per sostenerti, con i gomiti e le mani vicine.
- 4. Tuff il mento, lasciando la testa libera. Il tuo sedere è ora nella posizione più alta, con la parte bassa della schiena appiattita.
- 5. Mantenere la posizione per 30 secondi.
- 6. Torna indietro con le mani. Sollevati fino alla posizione in ginocchio.
- 7. Fatelo fino a tre volte al giorno.
3. Respirazione profonda
Come funziona: Fare regolarmente esercizi di respirazione profonda può aiutarti a rinfrescarti e calmarti prima e durante il travaglio. Può aiutare a rilasciare la tensione, ridurre l'ansia e aiutarti a concentrarti sulle contrazioni. Anche la respirazione profonda tra le contrazioni può aiutarti a rilassarti. Inoltre, questa abilità può essere utile quando diventi un genitore.
Come farlo:
- 1. Siediti con la schiena comodamente supportata.
- 2. Mentre chiudi gli occhi, rilassa i muscoli e le spalle del viso.
- 3. Prendi nota del tuo schema di respirazione naturale.
- 4. Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni mentre la pancia si spinge in avanti.
- 5. Espirare attraverso la bocca, facendola durare più a lungo dell'inalazione.
- 6. Fai questo esercizio per diversi minuti.
4. Camminare
Come funziona: Camminare è un modo naturale di usare la forza di gravità per tirare giù il bambino, che può esercitare una leggera pressione sulla cervice, incoraggiandolo così ad allargarsi (dilatarsi). Camminare crea un movimento oscillante e aiuta a spostare il bambino in posizione pronto per la nascita. Può indurre periodi di lavoro rafforzando le contrazioni se sei pronto a partorire.
Come farlo: Cammina per casa tua per incoraggiare il lavoro. Basta controllare la posta stando in piedi, passeggiare per la tua cucina per svolgere le attività quotidiane, o passeggiare per il quartiere con un amico o il tuo partner è un modo facile e comodo per esercitare verso la fine della gravidanza, che può aiutare a iniziare il travaglio.
5. Inclinazione pelvica
Come funziona: L'inclinazione pelvica rinforza i muscoli addominali, migliora la flessibilità e aiuta ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e il travaglio. Tutto andrà bene per la consegna.
Come farlo: Il modo più semplice per eseguire le inclinazioni pelviche è scendere sulle mani e sulle ginocchia, mantenendo la testa allineata con la schiena. Quindi tira lo stomaco mentre inarchi la schiena. Mantieni la posizione, quindi rilassati, con la schiena piatta, ma senza abbassare lo stomaco. Ripeti da 3 a 5 volte e fallo gradualmente fino a dieci ripetizioni.
6. Esercizio di Kegel
Come funziona: Questo esercizio rafforza i muscoli del pavimento pelvico, che supportano l'utero e la vescica. Tonificare questi muscoli può alleviare i disagi che si verificano nella tarda gravidanza, comprese le emorroidi e la vescica che perde.
Come farlo: Mentre sei seduto sul water, prova a fermare il flusso di urina usando i muscoli pelvici, senza contrarre l'addome, i glutei e i muscoli della coscia. Dovete sentire i muscoli della vagina contrarsi e devono essere in grado di fermarsi e iniziare l'urina. Puoi anche fare gli esercizi di Kegel contraendo i muscoli del pavimento pelvico e mantenendoli per 3 o 10 secondi. Rilassati e ripeti l'esercizio fino a dieci volte. Puoi anche fare contrazioni veloci (25-50 volte), seguito da un rilassamento per 5 secondi. Ripeti 4 volte.
7. Posa del sarto o del calzolaio
Come funziona: Questo tipo di posa allunga e rafforza i muscoli della schiena, del bacino e delle cosce. Migliora anche la postura e il flusso sanguigno, mantiene flessibili le articolazioni pelviche e facilita la consegna.
Come farlo: Sedetevi sul pavimento, tornate dritte e assumete la "posizione della farfalla" posizionando le piante dei piedi insieme mentre le ginocchia cadono sul pavimento. Usa i gomiti per premere delicatamente le ginocchia, finché non senti le cosce interiori allungarsi. Tenere in posizione per 10-15 secondi, quindi ripetere per 5-10 volte.
