Molte donne incinte si rivolgono allo yoga prenatale per mantenersi in forma e rilassarsi. Ciò che molte future mamme non si rendono conto, tuttavia, è che oltre ad aiutarti a rilassarti, lo yoga prenatale può aiutare a migliorare la salute del tuo bambino e persino a fornire una certa preparazione per il travaglio. Prima di iniziare la tua routine di yoga prenatale, prova a capire esattamente come aiuterà te e il tuo futuro bambino e alcuni consigli da tenere a mente.
Benefici dello Yoga Prenatale
Come nel caso di altre lezioni per la preparazione del parto, fare yoga prenatale è un esercizio sfaccettato. Aiuterà a favorire la respirazione concentrata, il centramento mentale e lo stretching. Oltre ad essere completamente sicuri, gli studi hanno suggerito che lo yoga prenatale può fornire benefici sia per voi come una donna incinta che per il vostro bambino.
- Fare yoga prenatale può aiutare a migliorare il sonno e anche a ridurre l'ansia e lo stress che stai vivendo.
- Ti aiuterà anche a prepararti per il parto aumentando la resistenza, la flessibilità e la forza dei muscoli particolari che userete.
- Lo yoga può anche aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore alle articolazioni. Durante la gravidanza questi sono causati da una diminuzione della circolazione sanguigna e ritenzione idrica. Promuovendo la circolazione del sangue, lo yoga prenatale può aiutare a ridurre o addirittura a prevenire il gonfiore associato alla gravidanza, in particolare quello associato a mani, piedi e caviglie.
- Lo yoga prenatale diminuirà anche mancanza di respiro, mal di testa, sindrome del tunnel carpale, nausea e dolore lombare. Può anche ridurre il rischio di iniziare il travaglio pretermine e la restrizione della crescita intrauterina (che rallenta la crescita del bambino) e l'ipertensione indotta dalla gravidanza.
- Lo yoga prenatale può anche fare miracoli in termini di aiutare a imparare a rilassarsi e respirare profondamente, entrambi fondamentali durante il travaglio e il parto e più tardi durante la maternità.
- Oltre a questi benefici per la salute, lo yoga prenatale ti dà la possibilità di incontrare e stringere amicizie con altre donne che sono incinte e prepararsi allo stress associato al diventare un nuovo genitore.
Migliori pose prenatali di yoga
Oltre alle nostre posizioni yoga raccomandate durante la gravidanza, puoi imparare più posizioni yoga prenatale come segue.
La posa del sarto o del ciabattino (nota come baddha konasana) ti aiuterà ad aprire il bacino durante la gravidanza. Le persone che hanno fianchi che sono allentati devono sempre essere sicuri di radicare le ossa del loro sedere e tutti dovrebbero usare asciugamani arrotolati o cuscini sotto le ginocchia per prevenire l'iperestensione dell'anca. Per questa posa, mettiti dritta appoggiata a un muro in modo che la parte inferiore dei tuoi piedi si tocchi. Premere delicatamente sulle ginocchia in modo che scendano e fuori, ma attenzione a non forzarle.
L'inclinazione Cat-Cow o pelvica aiuterà ad alleviare il mal di schiena associato alla gravidanza. Per questa posizione, inizia con le mani e le ginocchia sul tappeto e assicurati che le ginocchia siano larghe all'anca e che le braccia siano larghe alle spalle. Tieni le braccia tese senza bloccare i gomiti. Ora infilati nelle natiche mentre arrotondi la schiena e inspirando. Mentre espiri, rilassa la schiena in modo che torni in posizione neutrale. Continua questo schema a qualsiasi ritmo sia comodo per te.
occupazione aiuta a rinforzare la parte superiore delle gambe e apre il bacino. Col passare del tempo avrai bisogno di usare oggetti di scena per appoggiare i glutei ma mantenere il respiro profondo e cercare di rilassarti. Inizia ad affrontare una sedia con i piedi un po 'più distanti rispetto alla larghezza dell'anca e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tieniti sulla sedia, contraendo i muscoli addominali, rilassando le spalle e sollevando il petto. Abbassati lentamente come se dovessi sederti su una sedia e mantenere il peso per lo più sui talloni. Espirando mentre risali fino a stare in piedi.
La posa laterale è buono come un passo finale. Sdraiati su uno dei tuoi lati e poggia il braccio su una coperta o sulla testa. Dare sostegno ai fianchi mettendo un rotolo di coperta o un cuscino per il corpo tra le gambe.
Altre buone pose provare durante la gravidanza includono Guerrieri I e II e Albero in quanto migliorano l'equilibrio e aiutano a rafforzare le articolazioni. Il cane rivolto verso il basso non è l'ideale per il terzo trimestre, ma prima può aiutare a dare energia al tuo corpo.
Routine Prenatale Yoga: Rilassati durante la gravidanza e allevia l'anca e il mal di schiena allo stesso tempo
Episodi 1 e 2 dello Yoga Prenatale: ottimo modo di rimanere in forma durante la gravidanza
Suggerimenti sulla pratica dello yoga prenatale
1. Per il primo trimestre
Cerca sempre di trovare un istruttore di yoga che si sia allenato per lo yoga prenatale, ma se non puoi, dì al tuo istruttore di yoga che sei incinta. Anche se non avrai ancora molte restrizioni, ricorda di bere molta acqua per rimanere idratato. Respirare sempre regolarmente e profondamente ogni volta che si sta stretching e tenere presente che le posizioni normali richiedono regolazioni. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo e adattarti se sei a disagio.
2. Per il secondo trimestre
Durante il secondo trimestre le articolazioni inizieranno ad allentarsi quindi devi essere cauto. Il tuo senso dell'equilibrio sarà anche disattivato a causa delle tue dimensioni crescenti. Non cercare mai di tenere le pose troppo a lungo e inseriscile sempre lentamente. Dovresti anche evitare di sdraiarti sulla schiena, poiché il tuo sangue ha bisogno di continuare a fluire verso l'utero.
3. Per il terzo trimestre
Di solito a questo punto il tuo saldo sarà molto alto, quindi dovresti fare pose in piedi mentre tieni qualcosa o appoggiare il piede contro un muro per supporto. Puoi anche usare cinghie o blocchi per aiutarti a superare pose diverse e mantenere la tua stabilità. Ricorda di non tenere le pose a lungo e invece continua a muoverti.
