Gravidanza

Allenamento post-gravidanza raccomandato

Le donne tendono ad essere preoccupate di ripristinare il loro bambino pre-gravidanza dopo il parto. Tuttavia, avere di nuovo quel corpo in forma è semplice con il regime di allenamento post gravidanza giusta.

Prima di impegnarsi in una routine di allenamento, è meglio consultare prima un fornitore di assistenza per ottenere consigli sulle migliori attività. Le donne sono diverse così come la loro consegna, il che significa che specifici esercizi post gravidanza possono essere adatti a loro. Continua a leggere per imparare l'esercizio migliore e sicuro per te e quando devi fermarti.

Allenamento post-gravidanza raccomandato

Note: Attendi quando il tuo corpo è pronto

L'American College of Obstetricians and Gynecologists ha affermato che una nuova madre potrebbe gradualmente iniziare a lavorare se si sente di farlo. Ciononostante, i medici o le ostetriche possono raccomandare di aspettare una consultazione postpartum di sei settimane per verificare lo stato attuale di salute delle nuove madri. I medici possono raccomandare esercizi leggeri per le donne che hanno lavorato durante la gravidanza e hanno avuto un parto vaginale normale dopo diversi giorni. Esempi di esercizi leggeri sono camminare e stretching. Aspettare il recupero completo è una raccomandazione comune per le donne che hanno avuto un taglio cesareo.

Qui ci sono alcune attività di allenamento post gravidanza che una nuova mamma può fare a casa, procedure e consigli, i loro benefici offerti e le precauzioni da prendere:

1. Camminare

Camminare è la forma più semplice o un allenamento post gravidanza. In realtà, questo allenamento non sembra affatto esercitare, il che rende più facile per le neo mamme fare. Inizia con una passeggiata per il tempo libero e poi aumenta gradualmente il ritmo e la velocità, se possibile. Variazioni di questo allenamento includono il portare il bambino a passeggiare per maggiori benefici.

2. Kegels

Kegels inizia sedendosi su una panchina come se fosse in una posizione di orinazione. Contrarre i muscoli pelvici e poi alzarsi. Tieni kegel, siediti e poi rilascia. Si consiglia di eseguire 1-3 serie da 10 a 20 ripetizioni ciascuna.

Aumentando l'intensità di questo esercizio è in piedi su un piede mentre si piega i gomiti e tenendo le mani posizionate davanti al petto. Sollevare l'altra gamba di fronte. Piega il ginocchio della gamba in piedi mentre fai il kegel. Tenere la gamba sollevata in posizione durante l'esercizio. Alzati e rilascia Kegel. Ripeti 12 volte e cambia le gambe per fare lo stesso allenamento sull'altra gamba.

3. Inclinazione pelvica in ginocchio

Questo allenamento post gravidanza si concentra su due parti del corpo in una: la pancia e la schiena. Tonificherà la pancia dopo lo stretching causato dalla gravidanza e rafforzerà il nucleo. Rafforzare questa parte significa aiutare ad alleviare il mal di schiena, che è anche causato dalla gravidanza.

La posizione di partenza è in piedi a quattro zampe con le dita dei piedi in contatto con il pavimento. Le braccia devono essere diritte con i palmi rivolti verso il pavimento. Tieni la schiena dritta. Tirare le natiche in avanti e inclinare il bacino mentre si inspira. Questa procedura dovrebbe anche ruotare verso l'alto l'osso pubico. Mantenere questa posizione per tre conteggi quindi rilasciare.

4. Ascensori, Spalliere e Curl-Up

Trattandosi di un allenamento post gravidanza con tre movimenti, questi mirano al rafforzamento muscolare della schiena, al tono della pancia e alle calorie bruciate.

I sollevatori sono fatti sdraiandosi sulla schiena con le braccia ai lati. Piegare le ginocchia e mantenere i piedi piatti sul pavimento. Inspirare mantenendo il ventre rilassato. Sollevare la testa e il collo mentre si espira. Riportare la testa e il collo nella posizione originale mentre si inspira.

Il completamento di 10 sollevamenti della testa è l'indicatore che la nuova madre è pronta per sollevare le spalle. Segue la stessa posizione dei sollevatori, ma questa volta le spalle saranno sollevate insieme alla testa. Dopo aver fatto 10 spallacci comodamente, ora è il momento di fare i curl-up. Stessa posizione, ma l'intero busto verrà sollevato a metà strada delle ginocchia. Raggiungere le ginocchia e rimanere in posizione per due a cinque conteggi poi rilasciare gradualmente.

5. Floor Bridge

Questo allenamento post gravidanza si concentra sul calcio e sui muscoli posteriori della coscia. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate mantenendo i piedi piatti sui pavimenti. Braccia posizionate sui lati. Prepara i muscoli centrali e stringi il sedere per sollevarlo dal pavimento con i tacchi che premono sul pavimento come supporto. Puoi aggiungere kegel mentre stai facendo questa posizione e mantenere la posizione per tre secondi. Ritorna gradualmente alla posizione originale, quindi rilascia Kegel. Ripeti da 10 a 20 volte e fai da uno a tre set.

  1. Quarter Curls with Rotation

Questo allenamento segue la stessa posizione degli ab crunch. Sollevare le spalle e torcere il busto verso il lato sinistro mentre si espira. Il gomito sinistro dovrebbe puntare verso il ginocchio destro. Tieni questa posizione per cinque conteggi e inspira mentre torni verso il centro, ma senza appoggiare la spalla sul tappetino. Espira e ruota dall'altra parte. Ripeti questo allenamento per 5-8 set.

Suggerimenti per risolvere dopo la nascita

Alcune linee guida devono essere seguite per garantire un allenamento efficace e salutare per le neo mamme.

  • ŸRiscaldare e mantenere il giusto ritmo.Il primo è di riscaldarsi prima di allenarsi e poi di raffreddarsi dopo l'allenamento. Proprio come qualcuno che inizia in qualsiasi attività di allenamento, una nuova madre dovrebbe iniziare lentamente e quindi aumentare gradualmente il ritmo.
  • Mantenere la giusta intensitàIl Dipartimento della salute e dei servizi umani consiglia circa 150 minuti di attività aerobica moderata al minimo settimanale. Il programma di allenamento post gravidanza dovrebbe essere distribuito per tutta la settimana.
  • ŸBere abbastanza liquidi manterrà la nuova madre dalla disidratazione.
  • ŸUn reggiseno di supporto è anche necessario per un allenamento più confortevole mentre i pad possono essere utilizzati in caso di perdite di latte materno durante l'allenamento.

Sapere quando fermarsi

Diversi segni indicheranno se è il momento di smettere di fare il tuo allenamento post gravidanza. L'attività fisica estrema nelle prime parti del postpartum può causare una scarica vaginale più rossa e più pesante chiamata lochia. Vedere questo significa che il tempo di cessare le tue attività.

Se l'emorragia si ripresenta dopo aver interrotto l'attività o si sente un forte dolore durante l'allenamento, chiamare l'ostetrica o il medico è la prossima linea d'azione. Grave esaurimento sarà anche un segno per prendere attività più leggere di quelle attuali.

Guarda il video: Jill Cooper - Vlog 29 Post-parto come allenarsi (Novembre 2019).

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