La maggior parte dei genitori in attesa si preparano per la mancanza di sonno che viene con l'arrivo di un nuovo nato. Tuttavia, non molti sono preparati per la mancanza di sonno che avviene durante la gravidanza. Nel primo trimestre potresti effettivamente aver bisogno di più sonno del solito e questo è normale, poiché il corpo è stanco di tutti i cambiamenti di sviluppo. La placenta è in fase di formazione e il tuo corpo sta producendo e pompando più sangue, portando alla stanchezza. Tuttavia, molte donne non possono dormire durante la gravidanza. Scopri come sarà il tuo sonno nei diversi trimestri e come puoi affrontare i problemi se non riesci a dormire quando sei incinta.
Cosa puoi aspettarti di dormire in diversi trimestri?
Con tutti i cambiamenti ormonali e fisici che si verificano con la gravidanza, non c'è da meravigliarsi se la maggior parte delle donne ha problemi di sonno. Ogni trimestre arriva con le sue uniche sfide del sonno, come scoprirai presto. La National Sleep Foundation elenca le seguenti sfide comuni che ci si aspetta che si verifichino durante la gravidanza.
Primo trimestre:
- Aumento della sonnolenza durante il giorno
- Disturbi del sonno dovuti a stress emotivo e fisico
- Frequenti viaggi in bagno interrompono il sonno
Secondo trimestre:
Nel secondo trimestre, la maggior parte delle donne ha un certo sollievo per quanto riguarda i problemi di sonno. La futura mamma sperimenterà:
- Meno viaggi in bagno
- Migliore qualità del sonno
Terzo trimestre:
La maggior parte delle sfide del sonno si verificano nel trimestre finale. Questo è dovuto a:
- bruciori di stomaco
- Congestione sinusale
- Crampi alle gambe
- Disagio dal ventre in crescita
- Ritorno della minzione frequente in quanto la posizione del bambino pone una pressione sulla vescica
Cosa fare se non riesci a dormire quando sei incinta
1. Scurisci la stanza
La maggior parte degli hotel investe in tende pesanti che oscurano la stanza, in quanto ciò crea un ottimo ambiente per dormire bene. Anche tu potresti investire in tende oscuranti stanza installando tende che sono pesanti e oscuranti o rivestimenti neri nelle tue tende. Anche i bui che spengono completamente la luce possono essere un investimento da prendere in considerazione.
2. Trova una temperatura adeguata
Molti di noi dormono in stanze troppo calde, dando al corpo un momento difficile per chiudersi in uno stato di riposo. Le temperature di sonno più ideali vanno da 68 a 72 gradi Fahrenheit. Puoi acquistare un termometro interno per monitorare le temperature nella tua camera da letto e regolarle di conseguenza. Se si verificano vampate di calore durante la gravidanza, è necessario assicurarsi che la temperatura della stanza sia l'ideale.
3. Aggiungi un po 'di rumore bianco
Le macchine a rumore bianco sono perfette per addormentarti e la buona notizia è che sono poco costose e costano meno di $ 30. Il rumore emesso da queste macchine blocca tutti gli altri suoni, come il russare, i suoni del forno e le sirene delle ambulanze, tra gli altri rumori. Se il rumore disturba la tua buona notte di sonno, acquisisci una macchina con rumore bianco.
4. Wind Down Before Sleep
Un sacco di persone trascurano il bisogno di rilassarsi alla fine della giornata. Allo stesso modo in cui metti il tuo bambino lontano dalla TV prima di dormire, anche tu dovresti evitare la TV per circa un'ora prima di dormire. Fai un bagno, scrivi nel tuo diario o coccola con un buon libro prima di andare a dormire. Questo rilassa la tua mente e il tuo corpo.
5. Trova una posizione di sonno migliore
Trova una posizione comoda per dormire e una delle migliori posizioni per una pancia in crescita è sdraiata sul fianco con le ginocchia piegate. Dormire sul fianco migliora la circolazione sanguigna e allevia la pressione sulla vena cava inferiore e sul fegato. I cuscini contribuiscono a dormire meglio e puoi usarli per sostenere la pancia, la testa e la zona lombare quando sono posti tra le gambe.
6. Rilassati
Prenditi un po 'di tempo per rilassare la mente e il corpo. Puoi seguire alcuni esercizi di rilassamento come lo yoga o la respirazione profonda, leggere un buon libro, ascoltare della musica rilassante, passare il tempo in tranquillità o dedicarti a un hobby rilassante. Prenditi del tempo per te perché questo abbasserà i tuoi livelli di stress portando a dormire meglio.
Musica rilassante per dormire meglio durante la gravidanza:
7. Investire nei cuscini
I cuscini come menzionati possono aiutare a sostenere la schiena, la testa e la pancia in crescita, rendendoti più a tuo agio. Fortunatamente, ci sono cuscini progettati specificamente per le donne incinte come il cuscino della ciambella. È possibile avere una vasta gamma di cuscini che vanno dai cuscini a figura intera ai cuscini a forma di cuneo.
8. Mangia bene
Una buona dieta farà miracoli e devi assicurarti che la nutrizione sia al centro della tua routine di gravidanza. Puoi assumere alimenti che aiutano a favorire il sonno come cracker e pane. Gli snack ad alto contenuto proteico sono anche ottimi in quanto regolano i livelli di zucchero nel sangue e prevengono vampate di calore, mal di testa e incubi.
9. Esercizio
L'esercizio fisico è una delle cose più importanti che puoi fare, in quanto promuove anche la tua salute fisica e mentale. L'esercizio fisico ti aiuta a dormire meglio, ma fai attenzione a non esagerare e ad evitare di allenarti vicino al letto. Regalati almeno 4 ore prima di dormire.
Impara come fare yoga per alleviare l'insonnia durante la gravidanza:
10. Prova il farmaco
Ci sono sia i farmaci da prescrizione che quelli da banco che possono essere assunti per aiutarti a dormire meglio durante la gravidanza. Tuttavia, è necessario prima parlare con il medico prima di iniziare a prendere qualsiasi tipo di farmaco, poiché alcuni di questi farmaci possono essere dannosi per il bambino. Consultare un medico prima di assumere integratori dietetici, erbe o farmaci.
11. Altri suggerimenti
- Come detto l'esercizio è importante e il momento migliore per allenarsi al mattino. Esercizio quotidiano.
- Un bicchiere di latte caldo ha un potere calmante ed è consigliato prima di dormire.
- Una doccia calda rilassa anche il corpo ed è utile prima di andare a letto.
- Un buon massaggio alla schiena potrebbe aiutare a rilassare i muscoli. Chiedi al tuo partner di massaggiare le spalle e la schiena. Ma fallo con cautela perché alcuni punti di pressione possono scatenare il travaglio.
- Evita le bevande contenenti caffeina come caffè, tè e soda. Se è necessario bere queste bevande, limitare il consumo alla mattina e al primo pomeriggio.
