Molte donne credono fermamente che la migliore forma di esercizio durante e dopo la gravidanza sia il pilates. Pilates for pregnancy è un ottimo modo per costruire la forza del core, che non solo previene il mal di schiena e mantiene la postura dritta, ma è anche molto utile durante il travaglio e il parto. Discutere con il proprio istruttore se è disponibile una lezione prenatale, o informarli della gravidanza in modo che possano adattare l'allenamento di conseguenza. Ricorda inoltre di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico prima di iniziare.
È sicuro fare il pilates durante la gravidanza?
Se si ottiene un chiarissimo dal proprio medico, pilates è la forma più adatta di allenamento a basso impatto che può essere seguita durante tutta la gravidanza.Il Pilates è fondamentalmente una serie di movimenti controllati ripetuti, e puoi modificarli secondo la tua tolleranza. L'intera routine migliora la respirazione, la flessibilità, la postura e fornisce anche forza ai muscoli del pavimento addominale e pelvico.
Come fare il Pilates durante la gravidanza
1. Esercizio muscolare del pavimento pelvico
È assolutamente essenziale avere muscoli del pavimento pelvico forti per evitare complicazioni durante e dopo il parto. Puoi fare questi esercizi ovunque, in qualsiasi momento. Per iniziare, pensa solo che ti stai impedendo di passare l'urina e il vento. Presto riconoscerai quali muscoli stringere. Strizzali e tieni premuto per dieci secondi e continua a respirare normalmente. Puoi ripeterlo per dieci o quindici volte.
2. Rafforzamento profondo della pancia
Questa è una delle migliori mosse di pilates per la gravidanza. Sdraiati sul fianco e piega leggermente le ginocchia. Fai un respiro profondo e quando espiri lentamente, prova ad abbassare la pancia verso la colonna vertebrale. Puoi fare l'esercizio del pavimento pelvico contemporaneamente, tenere duro per dieci secondi e rilassare. Questo può essere ripetuto per dieci o quindici volte.
3. Inclinazioni peliviche
Questi possono fare miracoli per la parte bassa della schiena e del bacino. Per farlo correttamente, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e posizionare un comodo cuscino sotto la testa e le spalle. Inspirare ed espirare lentamente, mentre si espira, premere la parte inferiore della schiena con i muscoli addominali. Mentre lo fai inclinare delicatamente il bacino verso l'alto. Tenere premuto per cinque a dieci secondi, quindi ripetere di nuovo.
4. Lo stiramento del gatto
Questo tratto estremamente efficace rinforza i muscoli della schiena. Devi andare a quattro zampe, tenere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Rilassa i muscoli addominali e inspira delicatamente. Mentre espiri, inclina lentamente la schiena verso l'alto come un gatto e piega la testa verso il basso. Fai un altro respiro e torna dolcemente nella posizione di partenza. Può essere ripetuto da cinque a dieci volte.
5. Stretching della parte superiore della schiena
Questo tratto è un altro grande esercizio di pilates per la gravidanza. Per iniziare devi sederti e incrociare le gambe, quindi posizionare le mani dietro la testa e inspirare delicatamente. Mentre espiri, estendi la schiena e guarda verso il soffitto mentre disegni nella pancia. Fai un altro respiro, stringi le spalle e riprendi dolcemente la posizione di partenza. Ripeti dieci volte.
6. La spada
È molto buono migliorare l'equilibrio e rafforzare la schiena e le gambe. Stare con i piedi divaricati e rivolti verso l'esterno. Mantieni le ginocchia piegate e sposta la mano destra verso il ginocchio sinistro e continua a guardarlo, quindi spostalo verso l'alto alla tua destra, immagina che stai togliendo una spada dalla sua copertura e continui a guardare la tua mano. Ripeti con la mano sinistra.
7. Stretching della coscia
Metti un asciugamano o un materassino sotto le ginocchia mentre ti inginocchi con la schiena dritta e tieni i piedi separati. Appoggiati all'indietro mentre fai un respiro e stringi i muscoli del sedere, alza le braccia finché non sono parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, abbassa le braccia e riprendi la posizione di partenza eretta.
8. Wag the Tail
Per una maggiore flessibilità e stabilità della schiena e dei muscoli addominali è possibile eseguirlo. Per iniziare, mettiti a carponi, succhia lo stomaco, solleva un ginocchio e fai movimenti circolari con esso. Ripeti tre o quattro volte e poi passa all'altro ginocchio.
9. Braccio della spada
Devi inginocchiarti con il ginocchio sinistro e la stessa mano sul pavimento. Tenere la gamba destra estesa, con il piede e la mano giusti sul pavimento. Ora inspirate muovete la mano destra verso l'alto mentre la osservate. Espira e riportalo indietro, continua a guardarlo. Ripeti lo stesso con la mano sinistra.
Precauzioni per fare Pilates durante la gravidanza
Faresti meglio a discutere con il tuo medico prima di iniziare il Pilates per la gravidanza. Scegli un allenatore esperto che sappia adattare le mosse per le tue esigenze specifiche. Tieni a mente queste cose.
- Evitare qualsiasi esercizio che comporta sdraiarsi piatto dopo il primo trimestre. Questo può mettere sotto pressione i vasi sanguigni e può portare a una diminuzione dell'apporto di sangue al cuore che è dannoso per il bambino e per te.
- Oltre il primo trimestre, cerca di non arricciarsi in avanti perché questa postura può separare i muscoli addominali.
- Tieniti ben idratato ed evita di fare qualsiasi esercizio in condizioni calde e umide.
- La gravidanza può farti stanco. Non esaurirti e fermarti prima di sentirti troppo stanco.
- Fermati immediatamente se ti senti a disagio o provi dolore.
- Non fare alcun esercizio che richiede di sdraiarsi e sollevare entrambe le gambe. Può fare più male che bene. Puoi sollevarli alternativamente.
- La gravidanza rende le tue articolazioni rilassate. Diventano più flessibili e instabili. Evitare di allungarli e fare attenzione alla postura. Mantenere sempre l'allineamento corretto per ogni esercizio.
- Con una pancia in crescita, è difficile mantenere l'equilibrio. Cerca di fare più attenzione se stai usando una palla di equilibrio.
- Non allenarsi mai a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato. Ci deve essere un intervallo di 1-2 ore tra il pasto e l'esercizio.
- Per ridurre il disagio durante l'esercizio, indossare abiti larghi e comodi.
