Lo yoga è un'antica forma di attività fisica che ha contribuito molto alla vita olistica di individui di tutte le età. È un modo spirituale per rilassare la mente e guarire il corpo. Durante la gravidanza, una donna combatte con oscillazioni d'umore disturbanti, sensazione persistente di malattia e affaticamento, problemi respiratori e problemi di contrazione. Eseguendo esercizi, posture e tecniche yoga, una femmina incinta può aiutare ad alleviare il dolore e il disagio. Allo stesso modo, gli esercizi di yoga sono anche utili per rendere il processo di consegna più fluido e senza incidenti. Continuate a leggere per imparare i consigli di sicurezza essenziali per la pratica dello yoga durante la gravidanza e lo yoga consigliato per la gravidanza.
Praticare lo yoga è sicuro durante la gravidanza?
Lo yoga ha sempre svolto un ruolo favorevole nel benessere ottimale delle donne in gravidanza. Li fa rilassare e aiuta a problemi respiratori. Calma il corpo e la mente e fornisce anche sollievo dallo stress emotivo e fisico. È salutare partecipare alle lezioni di yoga prenatale; tuttavia, prendere diverse precauzioni durante gli esercizi di yoga è assolutamente essenziale per la sicurezza di voi e del vostro bambino.
Benefici dello yoga durante la gravidanza
Lo yoga è un approccio versatile all'attività fisica che incoraggia il centramento mentale, lo stretching e la concentrazione della respirazione. Lo yoga prenatale può:
- Migliorare i problemi del sonno
- Riduce l'ansia e lo stress
- Aumenta la flessibilità, la forza e la resistenza del muscolo necessarie per il parto
- Riduce la nausea, mal di schiena, mal di testa, sindrome del tunnel carpale e problemi respiratori.
- Riduce il rischio di avere parto pretermine, ipertensione indotta in gravidanza e restrizione della crescita intrauterina
Precauzioni da prendere per lo yoga durante la gravidanza
Avvertimento: Se non ti sei mai esercitato (o almeno non per un intervallo di tempo significativo), chiedi al tuo dottore di iniziare lo yoga durante la gravidanza o qualsiasi altra forma di esercizio e discuti con il tuo istruttore di yoga di qualsiasi dubbio tu possa avere. Prima di iniziare regolari lezioni di yoga è importante informare l'istruttore della tua gravidanza e del trimestre in cui ti trovi.
Precauzioni | Descrizione |
|---|---|
Sapere quando è il momento migliore per iniziare | Fare yoga nel secondo trimestre è il momento migliore per iniziare, dopo la 14a settimana. Ti sentirai meno malato e stanco durante una lunga lezione di yoga. Secondo le linee guida yoga, evitare di fare yoga nel primo trimestre se non si ha familiarità con esso. Tuttavia, se hai deciso di iniziare a fare esercizi di yoga nel primo trimestre, tienilo a esercizi di respirazione e rilassamento. |
Inizia lentamente e modifica la postura | Iniziare sempre lentamente e delicatamente con ogni esercizio. L'istruttore di yoga ti aiuterà a modificare la postura che meglio si adatta alla tua gravidanza. È importante ascoltare e seguire i consigli dell'istruttore. |
Sii gentile | Mentre si fa yoga si consiglia gentilmente di allungare o aprire il corpo piuttosto spingendo il corpo per raggiungere la posa. Se durante la lezione il tuo corpo si sente stanco, fai una pausa (in effetti fai pause frequenti). |
Tieni l'acqua a portata di mano | Tieni l'acqua con te e sorseggiala ogni volta che hai sete. È bello fare uno spuntino leggero prima di un'ora o due di lezione di yoga. |
Stai attento con le posizioni di torsione | Mentre si fanno le posizioni di torsione, evitare di torcere di più dalla vita in quanto può mettere pressione sull'addome; torcendo i muscoli della schiena e la regione della spalla va bene. Twist solo fino a quando ti senti a tuo agio; ma assicurati di evitare la torsione profonda durante la gravidanza. |
Stai attento con la posizione del bacino | Durante le pose cerca di mantenere il bacino in una posizione imparziale abbassando leggermente il coccige e ingaggiando gli addominali. Questo è utile per rilassare i muscoli dei glutei e dei flessori dell'anca che prevengono ulteriormente il dolore sciatico sul lato posteriore della gamba. |
Trova supporto per mantenere il tuo equilibrio | Durante il secondo trimestre, il centro di gravità inizia a spostarsi in modo da utilizzare sempre una sedia o un muro per il supporto durante l'esecuzione di pose in piedi in modo da non perdere l'equilibrio. |
Evita yoga caldo e certe pose |
|
Sapere quando fermarsi | Se senti fastidio durante certe pose o esercizi, interrompi immediatamente l'esercizio e dillo al tuo istruttore. Ti aiuterà a personalizzare le posizioni yoga che ti si addicono meglio durante la gravidanza. |
Yoga durante la gravidanza - pose sicure e non sicure
Generalmente le seguenti posizioni sono considerate sicure in gravidanza:
- Allungamento della farfalla
- Posa del triangolo
- Cobra
- Cat-mucca
- Posa ad angolo laterale
- Piegamento in avanti seduto
- In piedi piegare in avanti
Evita di fare le seguenti pose durante la gravidanza
- Cammello
- Arco verso l'alto
- backbends
- handstands
- Bilanciamento delle pose su una gamba sola (a meno che non sia supportato da una parete o una sedia)
- Sirsasana
Yoga consigliate durante la gravidanza
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Benefici: In questa posa, le mani, le gambe, la colonna vertebrale e il collo vengono esercitati con un delicato massaggio applicato sugli organi addominali
Istruzioni:
- Sedersi in posizione eretta con i piedi tesi davanti.
- Inspirare ed elevare le braccia fino all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso
- Ora espira e ruota il corpo dalla vita verso il lato destro, muovi le mani e la testa contemporaneamente. Oscillare le braccia indietro ed evitare di piegare le ginocchia.
- Ora torna alla posizione originale e ripeti dall'altra parte
2. Paryankasana (Ham's Pose with Single Leg)
Benefici: Rafforza la muscolatura pelvica, della coscia e dell'addome
Istruzioni:
- Sdraiati dritti e metti le gambe dritte e le ginocchia unite.
- Ora piega la gamba destra e respira normalmente.
- Tieni questa posizione finché ti senti a tuo agio
- Ripeti con l'altra gamba
3. Panangustasana (allungamento della mano verso l'alluce)
Benefici: Rafforza la coscia e i muscoli pelvici
Istruzioni:
- Sdraiati dritti, mantieni le gambe dritte e il corpo in linea.
- Mettere le mani in posizione T con i palmi rivolti verso il basso.
- Ora fai scorrere la gamba destra sul lato destro. Se possibile, tieni la punta del piede con la mano destra. Evita di spingere forte il corpo.
- Ora fai scivolare indietro la gamba e ripeti con l'altra gamba sull'altro lato.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Benefici: Rafforza la regione pelvica e l'interno coscia
Istruzioni:
- Prendi un materassino e siediti sopra con le gambe completamente allungate.
- Tenendo le gambe a contatto con il tappeto, forma un Namaste con i piedi.
- Siediti rigido ed evita di sporgerti in avanti. Metti le mani sulle cosce o sulle ginocchia.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
Benefici: Sollievo dal dolore alla schiena e miglioramento della postura del corpo
Istruzioni:
- Sedetevi direttamente sul tappeto in padmasana, ardhapadmasana o sukhasna
- Inspirare e sollevare il braccio e unire le palme per posizionare Namaste.
- Mantenere i gomiti dritti
- Ripeti due volte o tre volte.
6. Konasana (Angle Pose)
Benefici: Controlla i grassi e la flessibilità della vita nella zona della vita
Istruzioni:
- Stand rigido con 24 pollici di spazio in piedi. Questa posa può essere fatta anche con l'aiuto del muro.
- Sollevare la mano destra e mantenere il gomito dritto. Inspirare e allungare la mano verso l'alto e poi piegare verso il lato sinistro.
- Ora espira e ritorna alla posizione originale tenendo la mano abbassata
- Ripeti lo stesso con l'altra mano
7. Yastikasana (Stick Stick)
Benefici: Allunga il corpo, dona sollievo alla tensione del corpo e corregge la postura del corpo.
Istruzioni:
- Sdraiati dritti e tieni le gambe dritte e il corpo in linea. Metti piedi e ginocchia insieme con i piedi rivolti verso l'alto e le mani appoggiate sui lati.
- Inspirate quindi sollevate entrambe le mani e spingete contemporaneamente le dita dei piedi.
- Espirare e tornare alla posizione normale
Video per Yoga Gravidanza - Una pratica per ogni trimestre
Yoga in gravidanza con Esther Ekhart e Jess:
