Se sei abituato a fare esercizi cardio quando non sei incinta, cardio durante la gravidanza può essere buono per te e il tuo bambino. Mentre non si dovrebbe fare cardio come una routine di perdita di peso in gravidanza, è bene contribuire ad alleviare dolori e dolori e mantenere il peso sotto controllo. Potresti anche avere più energia e sentirti bene a causa dell'esercizio fisico sufficiente. Può anche aiutarti a prepararti per il lavoro. Continuate a leggere per vedere come cardio può essere utile per la gravidanza e alcune precauzioni per un esercizio sicuro.
Note importanti prima dell'allenamento durante la gravidanza
Se prima eri incinta non passavi giorni in palestra, probabilmente dovresti iniziare lentamente e aumentare l'esercizio come tollerato. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a cardio durante la gravidanza. Iniziare con esercizi a basso impatto come nuotare o camminare per circa 30 minuti un paio di volte alla settimana. È possibile aumentare la quantità come il tuo corpo tollera. Se hai trascorso molto tempo a lavorare fuori, di solito è ok per continuare la tua routine regolare con l'eccezione di cose che metteranno a rischio la tua gravidanza. Devi chiedere al tuo medico di fare esercizio fisico durante la gravidanza per sicurezza. È una buona idea rinunciare a un esercizio di grande impatto e nel tempo il tuo corpo ti dirà di rallentare.
Evitare questi esercizi
- Esercizi con il rischio di cadere come sci nautico, sci sulla neve, sport di contatto e passeggiate a cavallo.
- Attività che richiedono equilibrio come step aerobics, pattinaggio a rotelle, pattinaggio su ghiaccio. (Quando la tua pancia diventa più grande il tuo centro di gravità viene espulso).
Esercizio di sicurezza
Se decidi di iniziare un programma di esercizi cardio durante la gravidanza, devi ricordare alcune regole di sicurezza degli esercizi:
- Riscaldamento
- Stretch prima dell'esercizio
- Fare delle pause durante l'esercizio
- Bevi molti liquidi
- Periodo di raffreddamento
- Stretch dopo l'esercizio
La cosa più importante è leggere attentamente il tuo corpo. Se ti senti stanco, non spingere te stesso. Raffreddare e tornare alla routine di allenamento di domani. Interrompa sempre l'esercizio immediatamente se inizi a provare capogiri, sanguinamento vaginale o mancanza di respiro. Con sanguinamento vaginale è necessario ricorrere a cure mediche di emergenza.
Allenamento cardio consigliato durante la gravidanza
1. Esercizio di nuoto / acqua
L'acqua è un ottimo modo per esercitare durante la gravidanza. L'effetto di assenza di peso può togliere il peso al tuo corpo. L'effetto isometrico dell'acqua ti aiuta a costruire forza, ad aumentare la frequenza cardiaca, ma a basso impatto. Alcuni dicono addirittura che nuotare durante la gravidanza ha aiutato ad alleviare qualsiasi gonfiore ai piedi, alle gambe e alle caviglie. Usare cautela quando si cammina su ponti scivolosi, non immergersi e fare attenzione se si va in fondo alla piscina.
2. Jogging
Se fossi un corridore prima della gravidanza, potresti stare bene continuando per tutta la gravidanza. Può aiutare a percorrere distanze più brevi, rimanere su un terreno pianeggiante o provare a utilizzare un tapis roulant a casa. Se non sei mai stato un grande corridore, inizia a camminare e lavora fino a fare jogging. Se diventi senza fiato, rallenta. Vacci piano perché le articolazioni più morbide dovute agli ormoni della gravidanza possono essere facilmente ferite.
3. Macchine cardio
Vai in palestra quando sei incinta? Va bene usare le macchine cardio durante la gravidanza se prendi le cose lentamente. È possibile utilizzare le macchine, compresi scalatori, gradini, vogatori e tapis roulant a condizione che vengano abbassati e mantenuti a una bassa pendenza. Assicurati di riscaldarti e allungare. Se sei nel tuo ultimo trimestre di gravidanza, devi usare cautela ed evitare il rischio di cadute, quindi potrebbe essere una buona idea evitare queste macchine in seguito.
4. Camminare
Camminare è assolutamente un cardio sicuro durante la gravidanza! Questo è un esercizio cardio molto facile durante la gravidanza e puoi farlo ovunque, anche al lavoro. Invece di sederti nella stanza della pausa al lavoro, fai una passeggiata intorno al tuo edificio. Prendi a camminare dopo cena con la tua famiglia per uscire e passare il tempo insieme. Fai una passeggiata da solo per schiarirti la testa e rilassarti. Ci sono molti modi per adattarlo ed è davvero buono per te. Usa un buon paio di scarpe da passeggio, ma è tutto ciò di cui hai bisogno.
5. Aerobics a basso impatto
Qualsiasi tipo di esercizio aerobico è un cardio sicuro durante la gravidanza e può tonificare il corpo e il cuore. Ci sono lezioni per donne in gravidanza che sono sicure e facili per il corpo.
6. Ballare
Ballare può aumentare la frequenza cardiaca e tonificare il corpo. Puoi facilmente farlo a casa con la tua musica preferita. Puoi anche unirti a un corso di danza della gravidanza. Evita qualsiasi mossa di danza che possa metterti a rischio di cadere o di tendere il basso ventre.
Altri esercizi consigliati durante la gravidanza
Quando ti alleni durante la gravidanza, cerca di includere altri esercizi che possono aiutarti a migliorare la tua flessibilità e forza. Ciò contribuirà a preparare il tuo corpo al travaglio e al parto e ad alleviare alcuni dei disagi della gravidanza. Prova questi altri esercizi:
1. Yoga
Lo yoga è un esercizio a basso impatto che è delicatamente sul corpo. Può anche aumentare la frequenza cardiaca delicatamente. C'è un impatto minimo sulle articolazioni allentate e tende ad essere molto rilassante. Fare attenzione a non allungare eccessivamente in alcune posizioni per evitare lesioni. Stai attento con alcune pose che richiedono un equilibrio extra.
2. Stretching
È necessario allungare prima di qualsiasi esercizio vigoroso, ma lo stretching è anche una buona forma di esercizio in sé. Può aiutare a sciogliere i muscoli, rilassarti e prevenire le tensioni muscolari.
3. Allenamento con i pesi
Se lavori già in palestra facendo allenamento con i pesi, puoi continuare con l'approvazione del medico durante la gravidanza. Potrebbe essere necessario ridurre la quantità di peso che si solleva, ma aggiungere un numero maggiore di ripetizioni per compensare il minor peso. Assicurati di usare una buona tecnica per evitare lesioni e sforzi.
