Il pavimento del bacino è costituito da muscoli, tessuti e legamenti che formano una fionda. Questi vanno dall'osso pubico anteriore alla parte inferiore della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena. Ha elasticità e può allungarsi e tornare indietro se necessario. A volte dopo la gravidanza o più tardi nella vita, questi muscoli possono diventare troppo tesi e indeboliti.
L'esercizio del pavimento pelvico può aiutare a mantenere forti i muscoli del bacino inferiore. Potresti aver sentito questi "Esercizi di Kegel". Molte donne e persino gli uomini sperimentano perdite di urina e debolezza del pavimento pelvico. Fare questi esercizi ogni giorno può aiutare ad alleviare i sintomi di questi problemi e persino a migliorare la risposta sessuale.
Perché è importante fare esercizi per il pavimento pelvico?
Fare il floo pelvico
L'esercizio può aiutarti a tonificare i muscoli del pavimento pelvico inferiore. Questo gruppo di muscoli aiuta a sostenere l'utero, l'intestino e la vescica. Aiutano anche a controllare che cosa
Questi organi fanno. Quando sono indeboliti, devono lavorare di più per tenere chiuso lo sfintere della vescica e si può perdere qualche volta l'urina. Potresti anche notare che l'urina che cola con te ridi, tossisci o starnutisci. Le donne possono notare meno sensazione durante i rapporti sessuali.
Gli esercizi del pavimento pelvico dovrebbero essere fatti per tutta la vita. Dopo aver attraversato la menopausa, ci sono meno ormoni per mantenere i muscoli che funzionano correttamente. Le donne possono avvertire il prolasso dell'utero o della vescica durante questo periodo. Questi esercizi possono impedire che ciò accada.
Durante la gravidanza, gli esercizi del pavimento pelvico possono aiutare a rafforzare i muscoli pelvici per una consegna più facile. I muscoli tendono a distendersi attorno ai 12esimo settimana di gravidanza e continua ad allungarsi man mano che il bambino cresce. Metterli più forti presto ti aiuterà anche a riprenderti dopo la nascita del bambino.
Esercizi per il pavimento pelvico per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico
Prima di esaminare i diversi esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, è importante sapere quale gruppo muscolare si sta esercitando. I muscoli del pavimento pelvico sono il gruppo di muscoli che ti aiutano a mantenere i movimenti dell'urina e dell'intestino. Li usi inconsciamente ogni giorno quando hai bisogno di andare in bagno, ma non sei ancora seduto sul water.
Ecco un buon modo per sapere esattamente dove si trovano:
1) Siediti sul water. Chiudi i muscoli all'ano come se stessi cercando di trattenere il gas. Sentirai i muscoli reggersi insieme. Cerca di non muovere le gambe o il fondo mentre lo fai. Questi muscoli sono vicini alla parte posteriore del bacino.
2) Mentre sei ancora seduto sul water, pensa a quando stai passando l'urina. Ora spremi i muscoli che usi per trattenere l'urina per fermare il flusso. Questi sono un gruppo diverso di muscoli rispetto a quando si tengono i movimenti intestinali. Sono vicini alla parte anteriore del bacino e quelli che devi rafforzare.
Ecco alcuni tipi diversi di esercizi per il pavimento pelvico:
1. Rafforzamento della tenuta lunga
Con questo esercizio puoi sederti, stare in piedi o sdraiarti. Come abbiamo discusso in precedenza, tenere i muscoli anteriori come se si stesse fermando il flusso di urina. Stringerli insieme strettamente e tenere premuto per un conteggio di 3-5 secondi e rilasciare. Mentre tiri insieme i muscoli, sentirai i muscoli del pavimento pelvico stringere insieme e verso l'alto. Mentre li rilasci, sentirai il pavimento pelvico rilassarsi. Lavorare fino a tenere questo per un massimo di 10 secondi, se puoi. Prenditi un po 'di riposo tra le stringhe e ripeti fino a 10 volte.
2. Spremere rapidamente
Questo esercizio può aiutare a tonificare i muscoli del pavimento pelvico per far fronte agli starnuti, alle risate e ai colpi di tosse, in modo da non far fuoriuscire l'urina. È più facile farlo seduti su una sedia, puoi anche farli mentre guidi o guardi la TV. Schiaccia i muscoli pelvici anteriori insieme, mantieni un secondo e rilascia. Riposa per un secondo in mezzo e ripeti fino a 10 volte. Insegnare ai muscoli del pavimento pelvico a contrarsi con questo esercizio ti aiuterà a usarli inconsciamente quando qualcosa come uno starnuto ti colga di sorpresa.
Per maggiori dettagli e istruzioni sugli esercizi del pavimento pelvico:
Quanto spesso dovrebbero essere fatti gli esercizi per il pavimento pelvico?
La cosa buona degli esercizi del pavimento pelvico è che possono essere fatti spesso senza stancarti. Per ottenere i migliori risultati, dovresti provare ad inserire un set di 10 Long Holds e un set di 10 Power Quick Squeezes 6 volte al giorno.
Iniziare a tenere i muscoli per 1 o 2 secondi. Fatti strada fino a 10 secondi di attesa e fatti strada. Appoggia i muscoli per tutto il tempo in cui li reggi. Se spremere per 5 secondi, riposare per 5 secondi.
Nota di attenzione
Se stai usando questi esercizi per fermare l'urina dalla perdita, capisci che all'inizio la condizione può peggiorare. Se stai facendo troppi esercizi per il pavimento pelvico perché ritieni che più sia meglio, non lo è. Puoi far sì che i muscoli si stanchino e perdano di più all'inizio.
Non dovresti mai provare affaticamento muscolare alla schiena o all'addome. Se ciò accade, potresti esercitare i muscoli sbagliati. Devi rilassarti e stringere solo i muscoli che iniziano e fermano la tua pipì.
Suggerimenti per fare esercizi sul pavimento pelvico
Se stai facendo questi esercizi nel modo giusto e ogni giorno, noterai miglioramenti in circa 2 o 4 mesi. Si consiglia di farlo per 6 mesi o anche più a lungo. Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Durante la gravidanza. Dovrai migliorare la forza di questi muscoli per il processo di nascita. Esegui l'esercizio di potenziamento e aggiungi il potere di spremere più tardi in gravidanza.
- Nuove mamme. Questi sono molto utili per tonificare i muscoli del pavimento pelvico dopo il parto. Regalati almeno 3 giorni prima di iniziare questi esercizi. Avrai bisogno di tempo per riprendere la sensazione nella tua zona pelvica. Fai le lunghe prese per rafforzare i muscoli.
- Usa la giusta posizione. Inizia sdraiati o sedersi su una sedia comoda. Questo ti aiuterà ad abituarti a come si sente l'esercizio. Dopo esserti fatto bravo, puoi farlo in qualsiasi posizione, ovunque!
- Usare solo i muscoli del pavimento pelvico. È inefficace usare i muscoli addominali, glutei o delle gambe per questo esercizio. Inoltre, ricorda di respirare.
