Le donne incinte sono incoraggiate a trovare un programma di allenamento salutare se non hanno una gravidanza ad alto rischio. Le donne con malattie cardiache o polmonari sono incoraggiate a non cercare un programma di esercizi perché potrebbe causare gravi complicazioni alla loro gravidanza.
L'allenamento con il peso corporeo è diventato sempre più popolare tra le donne che mai. Non solo l'allenamento con il peso corporeo consente alle donne di perdere peso. Permette anche a loro di tonificare i loro corpi. Molte donne si preoccupano se debbano o meno continuare l'allenamento con i pesi dopo una gravidanza, tra queste c'è il sollevamento durante la gravidanza.
Sollevare mentre incinta è sicura?
La maggior parte delle donne che sono abituate all'allenamento e al sollevamento pesi possono continuare ad allenarsi con i pesi finché sono in buona salute e hanno una gravidanza a basso rischio.
Generalmente, il sollevamento pesi per donne incinte è scoraggiato perché applica pressione alla cervice, all'addome e all'utero. La pressione su queste parti del corpo femminile durante la gravidanza può portare a parto prematuro. Gli esperti di gravidanza sottolineano che ci sono delle eccezioni a questa regola che si applica solo alle donne ben condizionate che sollevano spesso, in sicurezza e praticano una buona tecnica.
Sollevamento durante la gravidanza - Qual è il limite?
Non esiste un limite specifico su quanto peso una donna incinta può sollevare senza mettere a rischio le loro gravidanze. La maggior parte delle donne incinte è limitata dal sollevare tutto ciò che pesa oltre 25 sterline. Il rilassamento, che è un ormone, aumenta durante la gravidanza e può aumentare il disagio del sollevamento pesi, ma non aumenta affatto il pericolo.
La quantità di peso che una donna può sollevare durante la gravidanza dovrebbe essere basata sui suoi limiti prima della gravidanza. Per una donna che può esercitare una pressione di panca di quaranta chili, le campane mute che pesano tra le nove e le dodici sterline dovrebbero essere efficaci. Sollevatori di pesi esperti possono essere in grado di sollevare di più. È molto importante seguire ciò che senti il tuo corpo è capace e le indicazioni che ti vengono date dal tuo medico.
Precauzioni da prendere per il sollevamento durante la gravidanza
Alle donne incinte che sollevano pesi si raccomanda di adottare le seguenti precauzioni.
1. Parla spesso con il tuo dottore
Assicurati di fare il check-in con il tuo medico su base regolare. Fai sapere al tuo medico che stai sollevando pesi. Assicurati di informare il medico sul tuo ritmo e quanto peso solleverai. Il tuo medico può aiutarti a sintonizzare il tuo programma di esercizi in modo che sia buono per te e il tuo bambino.
2. Usa pesi leggeri e fai più segnalazioni
Invece di sollevare pesi pesanti, si consiglia alle donne incinte di sollevare pesi più leggeri più spesso. La regolazione della routine può consentire di evitare facilmente di sovraccaricare le articolazioni. Invece di sollevare trenta chili di peso quindici volte, prova a sollevare quindici libbre trenta volte.
3. Evitare la manovra di Valsalva durante il sollevamento
È importante per le donne in gravidanza che sollevano pesi per evitare di fare la manovra di Valsalva. Questa mossa fa espirare forzatamente il corpo, ma non permette all'aria di lasciare effettivamente il corpo. Questo può mettere pressione sull'addome e aumentare i livelli di pressione sanguigna. La manovra di Valsalva può anche causare livelli bassi di ossigeno nel feto.
4. Non fare affondi ambulanti
Camminare affondi durante la gravidanza può causare problemi con la connettività nel tessuto che si trova all'interno della pelvi. Gli affondi a piedi non sono raccomandati per le donne incinte perché sono duri con le articolazioni. Poiché Relaxin è aumentato durante la gravidanza, le articolazioni del corpo tendono ad essere più sciolte. Ciò può causare qualche serio disagio per la futura mamma.
5. Utilizzare le bande di resistenza
Durante la gravidanza, è molto importante fare attenzione con i pesi durante il sollevamento. Evitare di colpire l'addome utilizzando le bande di resistenza durante il sollevamento pesi. Le bande di resistenza possono darti la possibilità di completare molti esercizi diversi senza metterti a rischio. Le bande di resistenza possono aiutarti ad aggiungere spezie al tuo programma di allenamento durante l'intera gravidanza.
6. Non sollevare mentre si trova sulla schiena
È importante che le donne incinte non sollevino pesi mentre si trovano sulla schiena. Nel loro primo trimestre, le donne possono sollevare pesi sulla schiena, ma le donne in gravidanza nel secondo trimestre non dovrebbero sollevare pesi mentre sono sdraiate. Sollevare pesi durante il secondo trimestre può mettere un'enorme quantità di pressione sulla vena cava, che è un importante vaso sanguigno. La vena cava è responsabile del trasporto di ossigeno al cervello e all'utero.
7. Prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia
Il modo più semplice per giocare in sicurezza mentre si sollevano i pesi durante la gravidanza è ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Se ti senti affaticato, potresti voler ritardare la routine di esercizi finché non ti senti più energico. Lo stress muscolare è un altro segno del fatto che dovresti fare una pausa dalla routine di sollevamento pesi.
Tecniche per aiutare a evitare lesioni alla schiena durante il sollevamento pesi
- Le tue gambe sono i muscoli più forti del tuo corpo. Sollevare con le gambe anziché con la schiena.
- Abbassa il centro di gravità prima di sollevarlo. Assicurati di essere all'altezza dell'oggetto in cui intendi sollevare.
- Stringere i muscoli dell'addome mentre sollevi l'oggetto.
- Non dimenticare di respirare mentre sollevi.
- Porta l'oggetto vicino al corpo se non è pesante.
- Muoviti lentamente mentre trasporta l'oggetto.
- Non dimenticare di piegare le ginocchia quando si appoggia l'oggetto.
- Non torcere la colonna vertebrale da un lato all'altro mentre si solleva l'oggetto.
Esercizi di alto impatto da evitare durante la gravidanza
Un assistente professore presso l'Università di New York Medical School di nome Dr. Daniel Roshan suggerisce che le donne incinte possono mettersi a rischio di esaurimento se non stanno attenti. Il dott. Roshan, che è anche specialista in medicina fetale materna, suggerisce che le donne in gravidanza non permettano che il loro battito cardiaco superi i 140 battiti al minuto. Raccomanda anche alle donne incinte di non lasciare che la loro temperatura corporea superi i 100 gradi. È meglio per te e il tuo bambino evitare i seguenti esercizi durante la gravidanza perché sono di grande impatto.
- Allenamento pesante e sollevamento pesante
- Immersioni in subacquea
- Contatta gli sport
- Sit up
- Qualcosa che stonava come l'equitazione
- Tutto ciò che comporta un improvviso cambio di direzione come lo sci o lo snowboard
- Ginnastica o altri sport che aumentano il rischio di cadere
