Quando sei incinta, allenarti è una parte importante del tuo benessere. L'esercizio fisico può offrire grandi benefici a te e al bambino. Oltre ai consueti benefici per la salute dell'esercizio, può anche prepararti per il travaglio e il parto, e potrebbe contribuire a sollevare quei piccoli blues che provano così tante donne. Ma l'esercizio durante la gravidanza deve essere sicuro! Questi suggerimenti per allenarti durante la gravidanza ti aiuteranno a rimanere sano e forte e il tuo bambino a stare al sicuro.
Regole di sicurezza per allenarsi durante la gravidanza
Quando si tratta di allenarsi durante la gravidanza, la sicurezza è la chiave. Queste cose contribuiranno a garantire che tu possa continuare i tuoi allenamenti durante la gravidanza e non preoccuparti del tuo bambino mentre lo fai.
Regole di sicurezza | Cosa dovresti fare |
|---|---|
Parla prima con il dottore | Assicurati che il tuo tipo di esercizio sia ok per la tua gravidanza. Alcune donne che hanno gravidanze ad alto rischio, come quelle a rischio di aborto o di travaglio precoce, potrebbero dover ridurre il loro esercizio. Ecco perché è così importante assicurarsi che il medico ti dia la luce verde per qualsiasi esercizio tu voglia provare. |
Mantenere una dieta sana | Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di avere tutti i nutrienti e i minerali necessari per un bambino in crescita. Un esercizio vigoroso può bruciare un sacco di calorie, ma è necessario assicurarsi che si stia ancora abbastanza per mantenere forte il bambino. Punta a 300 calorie in più al giorno durante la gravidanza, ma potresti aver bisogno di più se lavori molto. Ottieni le calorie extra da fonti di alimenti salutari come proteine, frutta e verdura. |
Indossare abiti adeguati | I tuoi vestiti dovrebbero essere larghi e traspiranti. Evita tutto ciò che ti costringe, specialmente intorno alla tua pancia. Un buon reggiseno sportivo è d'obbligo, e potresti voler prendere in considerazione una cintura addominale negli ultimi mesi, per aiutare a sostenere il tuo peso in crescita. |
Riscaldamento | Il tuo corpo probabilmente sta vivendo un sacco di dolori e dolori durante la gravidanza; non peggiorare la situazione con l'infortunio! Il riscaldamento prima dell'esercizio è essenziale per ottenere quei legamenti allungati e quei muscoli pronti a lavorare. |
Mantieni idratato | L'acqua durante l'esercizio è sempre importante, ma lo è ancora di più durante la gravidanza. La disidratazione può aumentare la temperatura corporea e portare a travaglio prematuro, quindi è molto importante bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti. |
Alzati e scendi lentamente | Se sei sul pavimento per uno qualsiasi dei tuoi allenamenti, sali su e giù lentamente. La gravidanza cambia il centro di equilibrio e ciò significa che potresti facilmente cadere. Molte donne incinte riferiscono anche un cambiamento della pressione sanguigna quando si alzano in piedi, il che potrebbe farti venire le vertigini. Stai attento! |
Evita di stare sdraiato sulla schiena | Quando menti sulla schiena, il peso crescente del bambino può premere sulla tua vena cava, che è una grande vena che scorre lungo il centro del tuo corpo. Questo può farti sentire stordimento o vertigini e potrebbe compromettere l'ossigeno al bambino. Evita di sdraiarti sulla schiena durante qualsiasi esercizio fisico. |
Non esagerare | Quando non sei incinta, puoi spingere forte il tuo corpo. Quando sei incinta, devi stare attento. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione mentre ti alleni. Se sei troppo senza fiato per farlo, è il momento di rallentare. |
Non farti surriscaldare | Quando la temperatura corporea si alza, può significare guai per il tuo bambino, specialmente nel primo trimestre. Prendi un punto di non diventare surriscaldato. Rallenta quando è necessario, bevi molta acqua e resta in una stanza fresca mentre ti alleni. |
Ascolta il tuo corpo: conosci i segnali di pericolo | Quando ti alleni mentre sei incinta, sii pronto per i segnali di pericolo. Se avverti capogiri, mal di testa, dolore toracico, mancanza di respiro che non va via con il riposo, battito cardiaco irregolare o rapido, o diminuzione del movimento fetale, fermati e chiama il medico. Se soffri di contrazioni, sanguinamento vaginale o fuoriuscita di liquido dalla vagina, interrompi l'esercizio e recati subito in ospedale per essere controllato. |
Prendi un'abitudine | Impegnati ad allenarti nella maggior parte dei giorni e cerca di mantenere quel ritmo. Quanto più ti alleni, più salutare sarai, e più facilmente sarai in grado di gestire manodopera e parto quando sarà il momento. |
Questo video può darti ancora più informazioni su quali esercizi vanno bene e quali precauzioni prendere per allenarti durante la gravidanza:
Allenarsi durante la gravidanza - Cosa fare ed evitare
Non sei sicuro di cosa è sicuro e cosa no? Ecco alcuni consigli per allenarti durante la gravidanza:
Allenamento sicuro per la pratica
Prova esercizi facili sul tuo corpo, ma comunque ti danno il tipo di flessibilità che ti serve. Cose come ballare, nuotare, yoga, pilates, andare in bicicletta, camminare o fare aerobica in acqua sono perfette per la donna incinta. Alcune donne scoprono che nuotare è particolarmente piacevole, perché la galleggiabilità può alleviare un sacco di dolori e dolori che derivano dal portare in giro un bambino nella pancia! Ma evita tutto ciò che fa rimbalzare il tuo corpo.
Camminare è un esercizio eccezionale per la maggior parte delle persone, ma soprattutto per le donne incinte. Varia la distanza e il ritmo e affronta alcune colline se ti senti particolarmente energico. Camminare un miglio, tre giorni alla settimana è una buona idea all'inizio. Aggiungi qualche minuto ogni settimana, vai un po 'più veloce e aggiungi la collina occasionale. Ricordati di riscaldarti per cinque minuti prima e concediti cinque minuti dopo il raffreddamento.
Allenamento da evitare
Come accennato prima, evita gli esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Anche quando fai yoga, evita le posture che ti mettono in una posizione prona. È anche una buona idea evitare esercizi che includono rimbalzi, salti, cambi improvvisi di direzione, qualsiasi cosa che possa causare un movimento stridente, un salto e il rischio di lesioni o pressione addominali. Le donne incinte dovrebbero assolutamente evitare gli sport rischiosi o di contatto, come lo sci alpino, le immersioni subacquee, l'equitazione, il paracadutismo e anche cose come il calcio tattile o di bandiera. Queste cose possono comportare il rischio di lesioni a te o al bambino, quindi è meglio evitare quelli che ti aspetti.
Clicca qui per imparare la nostra lista completa degli allenamenti raccomandati durante la gravidanza e quelli da evitare.
Stai ancora cercando un ottimo modo di allenarti mentre sei incinta ma vuoi stare a casa? Questa potrebbe essere la tua risposta:
