Quindi stai affrontando il temuto "cambiamento" che hai sentito parlare di tua madre o tua nonna. Il fatto è che non molti di noi lo capiscono completamente. La menopausa, o la cessazione dei periodi mensili nelle donne, arriva in alcune fasi differenti. C'è perimenopausa, menopausa e post menopausa. Questo è il risultato del declino degli ormoni riproduttivi nel corso degli anni. L'abbassamento del progesterone e degli estrogeni porta al "cambiamento" che è la fine della capacità di una donna di rimanere incinta. Mentre quello di solito non è un problema per la maggior parte delle donne, i sintomi possono essere molto fastidiosi e scomodi.
La perimenopausa può durare da uno a due anni e fino a dieci anni. Molte donne iniziano a sentire i sintomi lievi nella loro metà degli anni '30 o negli anni '40 e '50. In media, le donne sentono sudorazioni notturne, sbalzi d'umore, periodi irregolari e vampate di calore per circa quattro anni. Ci può anche essere un aumento di peso perimenopausa. Una dieta perimenopausa può aiutare ad alleviare i sintomi che le donne avvertono quando questi cambiamenti nel corpo iniziano a verificarsi.
Dieta perimenopausa: cosa mangiare
1. Soia
La soia (come il tofu, le noci di soia e il latte di soia) può alleviare i sintomi della perimenopausa in quanto contiene estrogeni a base vegetale - "fitoestrogeni". Molti medici raccomandano la soia prima di prescrivere integratori di estrogeni perché funzionano davvero. È stato scoperto che le donne giapponesi soffrono di pochissimi sintomi della menopausa perché mangiano grandi quantità di soia nella loro dieta.
Potresti aver sentito di un aumento del rischio di cancro al seno con l'uso di soia. Controlla sempre con il tuo medico, ma gli studi di ricerca mostrano che non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni. In effetti, le donne in Giappone che mangiano molta soia nella loro dieta tendono ad avere una minore incidenza di cancro al seno.
2. Calcio
Ogni dieta menopausa deve contenere quantità adeguate di calcio. Dopo le 50, le donne hanno bisogno di almeno da 1.000 a 1.200 mg di calcio. Questo perché quando l'estrogeno scende, così fa il calcio nelle ossa. È possibile ottenere più calcio nella vostra dieta aggiungendo in una sola tazza di yogurt al giorno, una tazza di latte magro e un latte per un enorme 1.100 mg di calcio. È davvero così facile. Se non riesci a tollerare il latte, chiedi al tuo medico di integratori.
3. Omega 3 alimenti
Gli acidi grassi Omega 3 sono gli elementi costitutivi delle cellule cerebrali. Questo nutriente essenziale aiuta a stabilizzare i tuoi stati d'animo e può anche aiutare con la depressione. Può anche aiutare la salute cardiaca e migliorare la memoria. Puoi ottenere il tuo Omega 3 da due porzioni di salmone selvatico, sgombro, pesce azzurro e sarde ogni settimana. Mentre il pesce è la fonte più alta, puoi anche trovare Omega 3 in un'oncia di noci, due cucchiai di semi di lino macinati o un cucchiaio di olio di lino. Ci sono integratori di qualità Omega 3 a base di olio di pesce, ma assicurati di usarne uno con certificazione USP.
4. Legumi
I legumi sono qualsiasi cosa nella famiglia dei fagioli, nelle lenticchie e nei piselli. Sono ricchi di vitamina B6 che può aiutarti a metabolizzare meglio gli estrogeni. I legumi sono ricchi di proteine e fibre per mantenere gli zuccheri nel sangue a causa di spike e crash, che è un fattore di sbalzi d'umore. Questi sono a basso contenuto di calorie per aiutare a prevenire l'aumento di peso. Prova a mangiare una tazza di fagioli o legumi come la zuppa di lenticchie, il peperoncino, i fagioli di pasta o persino i fagioli o le lenticchie come contorno gustoso.
5. Alimenti integrali
Prendi abbastanza cereali integrali nella tua dieta per darti ancora più vitamina B. Ciò ti aiuterà a combattere lo stress, a sentirti più energico e ad aiutare la digestione. Mangia una ciotola calda di farina d'avena tagliata d'acciaio per colazione, quinoa come contorno, riso integrale e persino orzo. I cereali integrali sono anche ricchi di fibre e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache più tardi nella vita.
6. Carboidrati complessi
I carboidrati complessi richiedono più tempo per il corpo per digerire e possono prevenire livelli di zucchero nel sangue instabili e farti sentire pieno per lunghi periodi di tempo. I carboidrati complessi sono più bassi sull'indice glicemico, il che significa che non si convertono al glucosio altrettanto rapidamente. I carboidrati complessi comprendono riso integrale, pasta integrale integrale, pane integrale, patate ad alto contenuto di fibre come patate dolci e frutta ad alto contenuto di fibre (ciliegie).
Nota: I carboidrati con più alto indice glicemico possono causare aumento di peso, affaticamento e sbalzi d'umore. Si rivolgono a glucosio subito; gli esempi sono pane bianco, riso bianco, pasta a base di farina bianca.
7. Frutta e verdura fresca
Quando entri in perimenopausa, il tuo metabolismo rallenta. Ciò è dovuto a una serie di fattori, tra cui la sedentarietà. Noterai aumento di peso e stitichezza. Una parte importante di qualsiasi dieta perimenopausa è frutta e verdura fresca. Questi sono ricchi di fibre e a basso contenuto di calorie per aiutare a ridurre l'aumento di peso e la stitichezza.
8. Superfood consigliati
Questi alimenti sono altamente raccomandati per qualsiasi dieta perimenopausa e per qualsiasi donna sopra i 35 anni:
- mandorle
- Avocado
- Barbabietole
- aglio
- Noci e semi
- Olio d'oliva
- Arance
- ananas
- Tè nero o verde
- Pomodori
- Salmone selvatico
9. Supplementi di erbe e vitamine
I seguenti sono supplementi importanti per aiutarti a regolare i livelli ormonali:
- Olio di enotera - Allevia i sintomi della menopausa.
- Vitamina E - 400 UI di vitamina E al giorno possono aiutare con vampate di calore.
- Dong Quai - Questa è un'erba cinese che aiuta a regolare gli ormoni, ma non agisce sugli estrogeni. Fai attenzione se hai un'emorragia eccessiva.
- Black Cohosh - Aiuta ad alleviare le vampate di calore.
10. Un sacco di acqua
Ottenere abbastanza acqua può mantenere il tuo corpo idratato. Questo può ridurre i sintomi come secchezza vaginale e prurito della pelle. Può anche ridurre il gonfiore che si verifica durante la perimenopausa. Prova a bere almeno otto-dieci bicchieri d'acqua al giorno.
Dieta perimenopausa: cosa evitare
Evitare zucchero, alcool e caffeina. Prenditi cura del tuo corpo ed evita tutto ciò che aggrava i sintomi della menopausa. Glicemia alta, scosse di caffeina e sbornie da alcol possono tutti peggiorare i sintomi della menopausa. Molte donne trovano che fermare queste tre cose porti rapidi miglioramenti.
Ridurre il sodio e gli alimenti trasformati. La combinazione di conservanti negli alimenti trattati e sodio può portare a uno dei sintomi più comuni della menopausa: gonfiore. Per alleviare il gonfiore, mangiare più cibi freschi e cereali integrali.
