Mantenere una corretta alimentazione garantisce un corpo sano per le madri e per il bambino. L'insufficienza di vitamine e minerali durante la gravidanza può causare problemi di sviluppo per il nascituro. Il calcio è una delle madri nutrienti integrali dovrebbe incorporare nella loro dieta quotidiana. Tuttavia, il calcio deve essere assunto in quantità appropriata o raccomandata per garantire la sicurezza.
Importanza di assunzione di calcio durante la gravidanza
Gli studi dimostrano che il calcio contribuisce a regolare la funzione muscolare, in particolare il rilassamento e la contrazione. Una buona quantità di calcio nel corpo migliora anche la regolazione della funzione cardiaca. Il calcio è anche legato al miglioramento della trasmissione dei messaggi del sistema nervoso o dei processi sinaptici e della funzione enzimatica.
Lo sviluppo fetale ha anche bisogno di calcio a causa della sua importanza nello sviluppo di ossa, denti, muscoli e nervi. Inoltre, durante questo stadio le funzioni muscolari, circolatorie e del sistema nervoso beneficiano anche di una quantità sufficiente di calcio.
Quantità richiesta di assunzione di calcio durante la gravidanza
Proprio come gli altri nutrienti, una donna incinta deve mantenere una buona quantità di calcio durante la gravidanza. L'aspettativa di madri con più di 18 anni dovrebbe assumere 1.000 mg di calcio al giorno prima, durante e dopo la gravidanza. Le madri con meno di 18 anni dovrebbero assumere più 1.300 mg al giorno. Le madri dovrebbero continuare a prendere il calcio dopo la gravidanza e l'allattamento. Questo minerale preverrà problemi legati all'osso come l'osteoporosi, che è comune tra le donne, e la debolezza generale delle ossa.
Secondo gli studi, molte donne americane non ottengono un'adeguata fornitura di calcio nonostante la sua importanza. Si consiglia alle donne di assumere quotidianamente quattro porzioni di latticini insieme ad altri alimenti ricchi di calcio al giorno.
Grandi fonti di assunzione di calcio durante la gravidanza
Buone fonti di calcio che ti aiutano a mantenere l'assunzione di calcio durante la gravidanza sono le seguenti:
1. Mandorle
Le noci, in particolare le mandorle, hanno un buon contenuto di calcio - circa 88 mg per porzione di tazza per un quarto. È anche delizioso e può essere preso come spuntino o in altre forme preparate. A parte il calcio, le mandorle contengono altri nutrienti che le donne in gravidanza troveranno benefiche come la vitamina E, il magnesio e lo zinco. I suoi grassi mono-insaturi sono favorevoli al cuore e l'assunzione non sarà un problema.
2. Salmone
Pesce come il salmone offre 180 mg di calcio per 3 once di oncia. Oltre al calcio, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3, che è utile per stimolare lo sviluppo del cervello. Il salmone può essere preparato come pasto principale o insalata. Le donne che non amano il suo gusto di pesce possono provare le torte salmone per ottenere il suo contenuto di calcio e di omega-3.
3. Spinaci
Gli spinaci come parte dei gruppi vegetali a foglia verde hanno 120 mg di calcio per porzione cotta. Le donne che seguono una dieta priva di latticini o coloro che sono intolleranti al lattosio trovano spinaci come la migliore fonte di calcio. Ha anche nutrienti prenatali vitali come il folato, il ferro e il beta carotene. Sono disponibili varie ricette di spinaci per dare il calcio di cui hai bisogno.
4. Yogurt
Un membro della famiglia casearia, uno yogurt da 8 once può avere fino a 450 mg di calcio a seconda del marchio, indipendentemente se sia aromatizzato o naturale. Proprio come altre buone fonti di calcio, lo yogurt ha anche altri nutrienti come i probiotici che aumentano i batteri buoni nel tuo sistema digestivo e potenziano il sistema immunitario. Cercate il Lactobacillus bulgaricus e il sigillo "Live and Active Cultures" della National Yogurt Association per garantire un buon contenuto di batteri.
5. Latte
Questo prodotto lattiero-caseario contiene in media 300 mg di calcio per tazza, indipendentemente dal loro tipo. Quattro tazze di latte al giorno completeranno il fabbisogno giornaliero di calcio. Le mamme che non amano bere latte nella sua solita forma liquida possono incorporare il liquido con altri pasti come prodotti da forno, salse, zuppe e altre ricette.
Il supplemento di calcio è necessario?
Dal momento che il calcio è essenziale per le donne incinte, ciò pone la domanda se siano necessari integratori per mantenere un'offerta sufficiente. Le vitamine prenatali prescritte per le donne incinte in generale hanno solo da 150 a 200 mg di calcio. Un supplemento di calcio separato può essere assunto, ma ricorda che la capacità di assorbimento del calcio del corpo alla volta è di 500 mg. Si consiglia di assumere integratori in piccole dosi al giorno, il che significa che l'assunzione di calcio può essere fatto più volte al giorno.
Gli integratori di calcio sono venduti in diverse forme. Le scelte comuni disponibili sono carbonato di calcio e citrato di calcio, che viene facilmente assorbito quando assunto. Il carbonato di calcio ha la maggior quantità di calcio, ma la digestione richiede l'aggiunta di acido gastrico, rendendo i pasti il momento ideale per assumere il supplemento. Il citrato di calcio non richiede tanto acido e può essere assunto tra un pasto e l'altro. Questa opzione è ideale anche per quelli prescritti con bruciore di stomaco per il controllo dell'acido.
Scegli il supplemento di calcio con attenzione
Nel trovare un integratore di calcio, cerca un marchio con "USP" sull'etichetta. Ciò significa che il prodotto contiene sufficiente calcio e si dissolve facilmente nell'apparato digerente. Cerca integratori senza piombo ed evita quelli con farina di ossa, contenuto di corallo o dolomite in quanto possono essere dannosi per il feto. Infine, assicurati di assumere una quantità sufficiente di vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio.
Nota i possibili effetti collaterali
L'assunzione di calcio durante la gravidanza deve essere controllata anche a causa dei suoi effetti collaterali. Gli effetti comuni includono costipazione, basso assorbimento di zinco e ferro e aumento del rischio di calcoli renali. Prendi nota della quantità di calcio prelevata da cibo, acqua e integratori. L'acqua del rubinetto ha al massimo 135 mg di calcio al massimo, mentre l'acqua in bottiglia ha in media circa 208 mg al litro. L'acqua purificata, tuttavia, ha tracce di calcio a differenza dei primi due fluidi.
