L'esercizio corretto avrà sempre un effetto positivo sulla salute e sul benessere mentale. Questo fatto rimane vero quando si è incinta, anche se si devono prendere certe precauzioni in modo da non arrecare alcun potenziale danno al nascituro. Gli squat sono generalmente considerati sicuri in tutte le fasi della gravidanza, anche se dovresti parlare con un operatore sanitario prima di eseguire qualsiasi esercizio quando porti un bambino.
Dovrei fare squat durante la gravidanza?
L'accovacciamento è un ottimo esercizio che funziona con grandi gruppi muscolari ed è efficace nel pompare il cuore. Per fare questo esercizio quando sei incinta, tutto ciò di cui hai bisogno è un tavolo robusto o una sedia per fare leva e un po 'di tempo libero. Poiché ogni madre in attesa ha condizioni di salute uniche, ecco i vantaggi e i rischi di fare squat in modo che tu possa decidere se farlo o no.
Benefici per la salute degli squat durante la gravidanza
- Aumentare la forza dei muscoli del pavimento pelvico
Prima di dare alla luce tuo figlio, sarebbe saggio rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e prepararli per il grande giorno. Il rafforzamento di questi muscoli può aumentare la facilità del tuo travaglio.
- Prevenire la parte bassa della schiena e il dolore pelvico
Durante la gravidanza, è probabile che tu senta dolore in numerosi luoghi mentre il bambino cresce dentro di te. Gli squat ti aiuteranno a costruire i glutei, i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe, offrendo un maggiore sostegno alla regione pelvica e riducendo il dolore.
- Preparati per la consegna
Accovacciati aiutano a prepararti alla nascita di tuo figlio in molti modi. La posizione quando si esegue uno squat può essere utilizzata durante il travaglio per aiutare con il dolore. L'esercizio può anche aiutare il bambino a muoversi più in basso nel bacino.
- Darti la resistenza nelle posizioni di parto
Costruire la forza nei posti giusti attraverso l'esercizio degli squat può darti resistenza per il giorno in cui arriva il tuo bambino. Anche la posizione tozza può essere utile per consentire l'apertura dell'area pelvica.
Rischi potenziali di squat durante la gravidanza
- Perdita di equilibrio
Potresti perdere il tuo equilibrio durante l'esercizio e cadere. Pertanto, è consigliabile utilizzare un tavolo o una sedia robusti su cui appoggiarsi per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Lesioni al ginocchio
L'esercizio può anche portare a lesioni alle ginocchia. I legamenti all'interno delle ginocchia possono allungarsi o strapparsi, specialmente se sono sovraccarichi di lavoro o esposti a troppa pressione.
Quando dovresti evitare di accovacciare?
- Quando il bambino è in posizione podalica
Dovresti evitare gli squat se i piedi o il fondo del bambino sono rivolti verso il basso, verso il suolo. L'accovacciamento può far scendere la culatta nella zona pelvica e renderla più difficile da girare. Attendi fino a quando non senti il bambino girare in posizione di testa prima di accovacciarsi.
- Senti dolore quando accovacciati
Se avverti dolore durante l'accovacciamento, dovresti interrompere immediatamente. Ci sarà probabilmente qualche sfida per l'esercizio, ma qualsiasi dolore maggiore del disagio atteso significa che si sta praticando una tecnica scarsa o si è sovraccaricato il proprio corpo.
- Sei in determinate condizioni mediche
Se si hanno determinate condizioni mediche come la vasa previa, gli squat durante la gravidanza possono essere una cattiva idea e possono anche portare a un travaglio precoce. Parla sempre con il tuo medico o con l'ostetrica prima di fare questo esercizio.
Esercizi di accovacciamento sicuro durante la gravidanza
1. Sumo Squat
Se hai mai visto un lottatore di sumo, puoi immaginare cosa comporta questo squat. Per prima cosa, alzati dritti con il petto in alto. Successivamente, gira i piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Metti le braccia dritte di fronte a te. Puoi anche usare un manubrio se lo desideri. Piegare le ginocchia e iniziare a scendere, assicurandosi di tenere le ginocchia davanti alle caviglie quando si piega verso il basso. Cerca di fare questo esercizio circa quindici volte, riposati e fai un altro set (se ti senti all'altezza).
2. Squat a muro che scorre verso il basso
Questo esercizio richiede l'aiuto di cuscini. Metti semplicemente alcuni cuscini vicino a un muro dove atterrare. Appoggiare la schiena contro il muro con i piedi rivolti in avanti, con le spalle larghe. Assicurati che la tua schiena sia dritta e pieghi gradualmente le ginocchia come se fossi seduto. Poggia le mani sulle ginocchia per assisterti con l'equilibrio mentre scivoli delicatamente verso il basso in direzione dei cuscini.
3. Squat semplice
Con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno (per favorire l'equilibrio), posiziona i palmi delle mani insieme e tienili davanti al tuo cuore. Inspira profondamente e poi lentamente discendi mentre espiri. Muovi le mani sulle ginocchia protese e scendi fino a quando ti senti a tuo agio. Mantieni la posizione e respira profondamente.
4. Half Squat con sedia
Afferra una sedia robusta e posizionala davanti a te con lo schienale della sedia vicino al tuo corpo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente piegate. Tenere la sedia per supporto. Contrai il nostro addome e tieni il petto in alto. Scendi lentamente verso il terreno come se fossi seduto. Un paio di serie di circa dieci ripetizioni all'inizio. È quindi possibile aumentare la durata o la quantità di ripetizioni quando ci si abitua all'esercizio.
Guarda un video dimostrativo di squat durante la gravidanza per saperne di più.
Altri esercizi raccomandati per la gravidanza
Tranne fare squat durante la gravidanza, puoi anche provare altre forme di esercizi quando sei incinta.
1. Esercizio aerobico
Esercizi aerobici come lezioni acquatiche, nuoto e camminata veloce sono considerati generalmente sicuri per le future mamme.
2. Yoga e pilates
Le lezioni prenatali specializzate di yoga e pilates possono renderti più rilassato e prepararti meglio al tuo lavoro.
3. Cambiamenti nello stile di vita
Non devi nemmeno risparmiare un po 'di tempo per l'esercizio. Basta cambiare il tuo stile di vita sedentario in uno più attivo. Invece di usare un ascensore, usa le scale. Cammina per lavorare piuttosto che guidare.
Nota
Parla sempre con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio durante la gravidanza. Se non eri attivo prima di rimanere incinta e vuoi iniziare a fare attività fisica, inizia lentamente e gradualmente costruisci la tua resistenza. È di vitale importanza che non ci provi troppo presto. Evita esercizi intensi come il calcio, il basket, l'equitazione, l'alpinismo e lo sci. QUI sono più esercizi consigliati per le donne incinte.
