Una donna che allatta al seno brucia circa 650 calorie al giorno producendo il latte necessario per nutrire un bambino - di solito circa 24 once al giorno. Il fabbisogno calorico in più per la produzione di questo latte significa che una donna che allatta al seno dovrebbe mangiare circa 500 calorie in più al giorno rispetto al suo normale. Le 150 calorie in più verranno dai depositi di grasso che hai prodotto durante la gravidanza - questo dovrebbe aiutarti a perdere parte del peso che hai guadagnato durante la gravidanza. Una dieta sana per l'allattamento fornirà la nutrizione di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Continuate a leggere per imparare cosa si dovrebbe mangiare ed evitare durante l'allattamento.
Dieta allattante
Principio guida
Il principio guida più importante per una dieta sana per l'allattamento al seno è una dieta ben bilanciata che contenga quantità moderate di tutti i gruppi alimentari.
- Nel gruppo pane, assicuratevi di scegliere pane e riso integrali poiché forniranno più nutrienti e fibre.
- Frutta e verdura forniranno molte vitamine e antiossidanti. Scegli cibi colorati e mangiali crudi quando possibile per ottenere il massimo valore nutrizionale.
- Pesce, carne magra, fagioli e uova forniranno la proteina di cui hai bisogno. Assicurati di mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3 (salmone e altri pesci grassi).
- Vitamina a basso contenuto di grassi latte o yogurt sono grandi fonti di vitamine e minerali.
Alimenti da mangiare durante l'allattamento
Alcuni alimenti sono particolarmente buoni da aggiungere a una dieta per l'allattamento al seno, tra cui:
Alimenti | Perché è consigliato per l'allattamento al seno |
|---|---|
salmone
| Il salmone contiene l'acido grasso omega-3, DHA, che si trova anche naturalmente nel latte materno. Mangiare pesce salmone o altri pesci d'acqua fredda come l'halibut assicura che si avrà un sacco di DHA nel latte materno. Un meraviglioso effetto del consumo di pesce grasso è che il DHA può effettivamente aiutare a prevenire la depressione postpartum! La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda di limitare l'assunzione di pesce a solo due porzioni settimanali per evitare una eccessiva esposizione al mercurio che potrebbe essere presente nel pesce. |
Carne magra bovina
| La carne magra contiene molto ferro e poco grasso. Durante la gravidanza, le tue riserve di ferro potrebbero essere state esaurite, quindi ora è un buon momento per costruire quei negozi di energia mangiando carne extra magra. La vitamina B12 in carne magra aiuterà anche a mantenere alti i livelli di energia durante l'allattamento. |
Legumi
| Legumi scuri tra cui fagioli e fagioli neri sono un'altra grande fonte di proteine. Se sei vegetariano o non puoi tollerare le proteine animali, assicurati di aggiungere molti fagioli scuri alla tua dieta per assicurarti di mangiare abbastanza proteine. |
mirtilli
| I mirtilli sono una grande fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e carboidrati che aiuteranno a mantenere alti i livelli di energia durante l'allattamento. Possono essere aggiunti ai cereali integrali per aggiungere sapore e nutrizione. |
Riso integrale
| Il riso integrale, in particolare quando arricchito con vitamine, è una meravigliosa fonte di carboidrati di cui hai bisogno per continuare a produrre latte per l'allattamento. Sebbene tu voglia perdere il peso del bambino che hai messo durante la gravidanza, hai bisogno di carboidrati di alta qualità per continuare l'allattamento. Assicurati di mangiare riso integrale invece di riso bianco più raffinato che aggiungerà calorie "vuote" alla tua dieta. |
Arance
| La vitamina C nelle arance e in altri frutti è un ottimo integratore in una dieta per l'allattamento! Oltre alla vitamina C, le arance forniscono carboidrati semplici che ti daranno una sferzata di energia durante la giornata. Mentre l'intero frutto è l'opzione migliore, il succo d'arancia fortificato con vitamine e calcio è un buon modo per ottenere molta vitamina C e calcio di cui ha bisogno una madre che allatta. |
Pane di farina integrale
| Il tuo medico ha senza dubbio parlato dell'acido folico durante la gravidanza e della sua importanza nella prevenzione dei difetti del tubo neurale. Una volta che il bambino è nato, il tuo bambino ha ancora bisogno di questa importante sostanza nutritiva - e ne hai bisogno per la tua salute! Il pane integrale fortificato è pieno di acido folico e il ferro e le fibre necessari per mantenere il corpo sano mentre si allatta. |
Cereale integrale
| Se sei una di quelle persone che non riescono a immaginare di iniziare la tua giornata senza una ciotola di cereali, assicurati di scegliere un cereale fortificato di cereali integrali. Le vitamine e le fibre aggiunte a questi cereali ti garantiranno un sacco di energia per l'allattamento e per prendersi cura del tuo neonato. Durante e dopo la gravidanza, la stitichezza può essere un grosso problema e la fibra aggiunta nei cereali integrali ti aiuterà a mantenerti a tuo agio durante l'allattamento. |
Uova
| Un'altra buona fonte di proteine, le uova possono aggiungere varietà alla vostra dieta di allattamento al seno. Se riesci a trovare uova fortificate con DHA, usa quelle perché questo acido grasso è fondamentale per una madre e un bambino sani. Se friggi le uova, assicurati di usare olio sano. |
Alimenti da evitare durante l'allattamento
Una donna che allatta deve anche sapere che ci sono alcuni cibi da evitare durante l'allattamento. La maggior parte di questi alimenti saranno quelli che in qualche modo hanno un effetto negativo sul bambino. La buona notizia è che se si stava mangiando una dieta sana durante la gravidanza, probabilmente NON si dovrà cambiare la dieta durante l'allattamento. Quando il tuo bambino diventa goffa o pignolo dopo essere stato allattato al seno, pensa a quello che hai mangiato nelle ultime sei ore. Una volta compreso ciò che il cibo dà ai sintomi del tuo bambino, puoi semplicemente evitare il cibo mentre stai allattando.
Alcuni degli alimenti comuni che causano reazioni negative nei bambini includono:
- Spezie forti come peperoncino, aglio e curry, agrumi
- Verdure come broccoli, cavoli e cavolfiori che possono portare al gas.
- La caffeina nelle bevande e nel cibo può disturbare il sonno del tuo bambino, quindi prendi la caffeina con moderazione.
- L'alcol dovrebbe essere evitato. È possibile assumere quantità limitate di alcol (ovvero, una bevanda al giorno) DOPO aver terminato l'allattamento al seno per la giornata.
Se il bambino sviluppa un'eruzione cutanea dopo l'allattamento, consultare il medico. L'eruzione cutanea può essere il risultato di qualcosa che hai mangiato, ma potrebbe anche essere facilmente dovuto al contatto con qualcosa nell'ambiente.
Note speciali su vitamine
Probabilmente il tuo medico ti consiglierà di continuare le vitamine prenatali mentre inizi l'allattamento. Parlate con il vostro fornitore di quando dovreste passare a un multivitaminico regolare. Assicurati che i tuoi supplementi contengano abbastanza calcio, vitamina D e DHA. Come sai già, il DHA è importante per il bambino allattato al seno. In una dieta equilibrata per l'allattamento al seno che contiene almeno 3 porzioni di alimenti ricchi di calcio, probabilmente non avrai bisogno di un integratore di calcio. Tuttavia, se non bevi latte o altri prodotti caseari, dovresti considerare di aggiungere fino a 1000 milligrammi di calcio alla tua dieta mentre stai allattando al seno. La vitamina D è necessaria per le ossa e per garantire che il tuo corpo possa usare il calcio dalla tua dieta. Il tuo medico potrebbe voler controllare il tuo livello di vitamina D e può prescrivere un supplemento di vitamina D come supplemento. Il medico del tuo bambino può anche raccomandare un integratore di vitamina D per il bambino.
