Se stai pensando di fare esercizi di gravidanza e conosci le precauzioni da prendere, aiuterai il tuo corpo a prepararsi per il travaglio e il parto, in sicurezza. Il tuo corpo sta cambiando e puoi facilmente sforzare i muscoli. Questo articolo ti aiuterà a capire le precauzioni con l'esercizio durante questo periodo e ti fornirà alcune idee per esercizi sicuri. Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Esercizi di gravidanza Terzo trimestre: precauzioni
Potrebbe essere molto sicuro allenarsi nel terzo trimestre con il medico a posto. Le precauzioni per l'esercizio del terzo trimestre includono:
1) Evitare l'esercizio che richiede di stare sdraiati sulla schiena.
2) Non mentire sullo stomaco.
3) Evitare la disidratazione.
4) Non fare esercizi ad alto impatto.
5) Evita gli esercizi che richiedono di stare in piedi in un posto troppo a lungo.
6) Evita l'esercizio fisico che ti mette a rischio di contatto con il corpo o di cadute.
7) Cerca di non allenarti ad altitudini superiori a 6.000 piedi o immersioni subacquee.
8) Potrebbe essere necessario evitare l'esercizio fisico che aumenta la frequenza cardiaca (aerobica), o esercizi di impatto, se si ha il seguente:
- Malattia polmonare
- Malattia del cuore
- Cervice incompetente
- Multipli (gemelli, triplette)
- Qualsiasi sanguinamento durante la gravidanza
- Placenta previa
- Contrazioni premature
- preeclampsia
In caso di disagio durante la gravidanza, interrompere la routine di allenamento e contattare il medico o consultare un medico di emergenza. I segnali di allarme di un problema includono:
- Liquido amniotico colante
- Sensazione di vertigini
- Dolore al petto
- Frequenza cardiaca veloce che non rallenta
- Dolore al polpaccio o alla gamba gonfia
- Problema respiratorio
- Sanguinamento dalla vagina
- Grave dolore addominale
- Forte mal di testa
- Contrazioni che non si fermeranno prima della 36a settimana di gravidanza
- Minori o nulli dal bambino
Debolezza
Pesercizi di rigurgito da fare nel terzo trimestre
Ecco alcuni esercizi generali di gravidanza nel terzo trimestre e le precauzioni che puoi fare mentre aspetti il bambino:
squat
L'accovacciamento è un esercizio eccellente, fino alla consegna. Molte ostetriche ti accovacciano per usare la gravità per portare il bambino nel bacino e aiutarlo ad aprirsi. Usa lo schienale di una sedia per stabilizzarti. Tieni duro mentre ti trovi in piedi con entrambi i piedi saldamente sul pavimento a una larghezza delle spalle. Abbassa il tuo corpo mentre pieghi le ginocchia e porta il tuo sedere più in basso per quanto sei a tuo agio. Siediti in questa posizione da 10 a 20 secondi e, mentre tieni duro, torna lentamente in posizione eretta.
Attenzione: Evita questo esercizio se hai dolore nell'area pubica. Evita di fare questo se stai avendo dolore nella zona inguinale. Il medico può consentire l'accovacciamento se si dispone di placenta previa e si rischia che si rompa.
Lo yoga è uno dei migliori esercizi di gravidanza nel terzo trimestre e le precauzioni sono poche con queste due posizioni. Questa è una modifica della posizione yoga, "gambe su muro", che in origine è sdraiata sulla schiena. Giacerai sul lato sinistro con la testa su un cuscino. Il tuo sedere e le tue gambe toccano un muro e ti allunghi in una forma a "L". Inspira profondamente e mentre espiri, porta la gamba destra in alto finché le gambe non formano una "V." Allunga delicatamente l'inguine per quanto riesci a tollerare e trattenere. Fai un respiro profondo ed espira, quindi riporta le gambe indietro. Ripeti da 5 a 8 volte.
Attenzione: Esegui questo allungamento solo con la tua gamba destra, mentre ti trovi sul lato sinistro. Ciò consente il maggior flusso di sangue al tuo bambino. Stare sdraiati sulla schiena o sulla destra può comprimere i principali vasi sanguigni che portano ossigeno al bambino.
Marjaryasana (Cat Pose)
La posizione yoga "Cat Pose" può aiutare ad alleviare qualsiasi dolore nella parte bassa della schiena e aiutare il bambino a posizionarsi per la nascita. Può anche aiutare ad alleviare la tremenda sensazione di pesantezza nella parte inferiore del bacino. Scendi a terra a quattro zampe. Metti le ginocchia e le mani a una larghezza della spalla diversa. Metti la testa al centro e guarda il pavimento. Fai un respiro profondo ed espira. Mentre espiri, tira la pancia fino alla colonna vertebrale e inarcare la schiena come un "gatto". Abbassa la testa verso il pavimento e tira i fianchi verso il basso e verso l'interno. Tieni la posizione arcuata per alcuni secondi e mentre fai il tuo prossimo respiro dentro, riporta la spina dorsale e i fianchi nella posizione originale. Ripeti da 5 a 8 volte.
Attenzione: Non sovrapporre e comprimere la tua pancia, vai solo per quanto ti senti a tuo agio. Quando lasci cadere la testa, non portare il mento fino al petto. Se il peso della pancia provoca effettivamente dolore alla schiena, non fare questa posizione.
L'acqua toglie il peso della gravità, dandoti sollievo dal dolore lombare, dai fianchi stanchi e dai piedi doloranti. Mentre sei in acqua, porta le ginocchia in alto e le braccia fino a quando non galleggi sulla schiena. Raddrizza lentamente le gambe, tenendo le braccia verso i fianchi. Tieni il mento e il naso puntati verso il cielo. Fai un respiro profondo e espira lentamente. Sdraiati in questa posizione per 2 o 3 minuti se riesci a tenerlo fermo, quindi abbassati per rimanere in piedi nell'acqua. Questo aiuta ad alleviare la pressione sulle ginocchia e sulla parte inferiore del corpo. Per un maggiore comfort, puoi rotolare su una vasca galleggiante e mantenere la posizione più a lungo.
Attenzione: Assicurati di farlo in acque profonde. L'acqua bassa potrebbe non essere sufficiente a far galleggiare il bambino dai principali vasi sanguigni. Usa la crema solare se fai questo esercizio in una piscina soleggiata all'esterno.
Questo esercizio può aiutarti ad allungare i muscoli inguinali e ad aprire i fianchi. La mancanza di gravità rende questo un modo semplice per fare esercizi per le gambe e liberare il peso dai fianchi e dalle ginocchia. Stare nella parte bassa della piscina con la schiena contro il muro della piscina. Porta le mani su entrambi i lati della tua testa e afferra il lato della piscina. Alza lentamente le gambe fino a formare una "L" con il tuo corpo. Quindi apri le gambe in una "V" il più a lungo possibile. Riportali insieme e ripeti aprendoli. Fatelo 10 o 12 volte, quindi abbassateli di nuovo.
Esercizi di gravidanza Terzo trimestre di cautela: Assicurati di essere in acqua abbastanza bassa che la tua testa sia al di sopra dell'acqua. Tuttavia, assicurati che l'acqua sia almeno in profondità, o potresti avere troppo peso per prendere le gambe e causare tensioni. Assicurati sempre di trovare aria adeguata durante il nuoto e non trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo sott'acqua.
